Muqe
New member
Daha az stres, daha iyi beslenme, cep telefonuyla daha az vakit geçirmek anketlerde en sık dile getirilen yeni yıl kararları arasında yer alıyor. Ama her şeyden önce: daha fazla spor. Gerçekten yeterince hareket etmiyor muyuz? Ne kadar idealdir? Günlük yaşamı daha aktif bir şekilde sürdürmeniz ve her şeyden önce hemen durmamanız için sizi ne motive edebilir? Beden ve ruh üzerindeki sağlık etkilerine, olayların ölçüsüne ve uzun vadeli motivasyona ulaşılmasına bir bakış.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Vücut
Dünya çapında birçok insan yeterince hareket etmiyor.
Kaynak: Imago (sembolik görüntü)
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Egzersiz eksikliğinden herkes eşit derecede etkilenmez; ancak istatistiksel olarak büyük bir oran etkilenmektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) verileri şunu gösteriyor: Dünya çapındaki yetişkinlerin yüzde 31'i, yani yaklaşık üçte biri, sağlık uzmanlarının önerdiği ölçüde egzersiz yapmıyor. Bu yaklaşık 1,8 milyar insan anlamına geliyor ve sayı giderek artıyor. Fiziksel hareketsizlik konusunda endişe verici bir eğilim var. 2010 ile 2022 arasında bu oran yüzde beş civarında arttı ve 2030 yılına kadar yüzde beş daha artması bekleniyor. Bu, Ağustos 2024'te “The Lancet” dergisinde yayınlanan büyük bir veri analizinin sonucudur. Bu nedenle DSÖ “küresel sağlığa yönelik sessiz bir tehdit”ten söz ediyor.
Ancak düzenli olarak egzersiz yapanlar sağlık açısından pek çok faydadan faydalanırlar. Kalp krizi ve felç gibi kalp-damar hastalıklarına, tip 2 diyabete, demansa, meme ve kolon kanseri gibi kanserlere yatkınlık azalır. Epidemiyolojik çalışmalar ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yeterince egzersiz yapmayan kişilerin, fiziksel olarak aktif olanlarla karşılaştırıldığında ölüm riski yüzde 20 ila 30 oranında artıyor. Spor kasları çalıştırır. Bunlar da daha iyi bir duruş sağlar. Hareket ettiğinizde organlarınıza daha iyi oksijen sağlanır. Hemen hemen tüm sporlar hareketliliği artırır.
Ruh
Depresyondaysanız spor ve egzersiz size yardımcı olabilir.
Kaynak: Fabian Sommer/dpa
Fiziksel aktivite, aşırı kaygı ve depresif ruh hallerine karşı, aynı zamanda zihinsel hastalıklara karşı önleyici bir önlem olarak zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Alman Psikiyatristler Meslek Birliği'nin (BCDP) başkanı Christa Roth-Sackenheim bunu kendi ana sayfasında bu şekilde açıklıyor. Nörofizyolojik açıdan bakıldığında, egzersiz vücutta çeşitli vericilerin (serotonin, dopamin ve norepinefrin) salınmasını sağlar. Bunlar mutluluk duygularını serbest bıraktı, motivasyonu artırdı ve ödül etkisi yarattı.
Fiziksel aktivite aynı zamanda konsantrasyonu da artırır “Depresyondaki kişilerde azaltılabilen spesifik bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF). Bu, sinir hücresi bağlantılarını stabilize etmeye ve karşılıklı ağ kurmayı teşvik etmeye yardımcı olur. Spor metabolizmayı uyarır, stres hormonlarının azalmasını destekler ve beynin bir kısmı olan prefrontal korteksteki aktiviteyi azaltır. Bu, depresyonlu kişilerde hiperaktiftir ve sonsuz kara kara düşünmeyi gerektirir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Ölçü
Hemen dambıl antrenmanına başlamanıza gerek yok.
Kaynak: Picture Alliance / dpa Themadie
Peki bu tür sağlık yararlarından yararlanmak için ne kadar egzersiz yapmalısınız? Bu, diğer şeylerin yanı sıra yaşa da bağlıdır. DSÖ, farklı gruplara yönelik, rehber olarak kullanılabilecek net öneriler sunmaktadır. Örneğin, 18 ila 64 yaş arasındaki kişiler haftada en az 150 ila 300 dakika orta düzeyde egzersiz yapmalı veya haftada 75 ila 150 dakika yoğun fiziksel aktivitede bulunmalı veya her ikisini de uygun şekilde birleştirmelidir. Haftanın en az iki günü tüm büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri de önerilmektedir. Buna bacaklar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar dahildir.
Ancak bu sadece klasik spor antrenmanı anlamına gelmiyor: Dünya Sağlık Örgütü fiziksel aktiviteyi, enerji harcaması gerektiren, iskelet kasları tarafından üretilen her türlü vücut hareketi olarak tanımlıyor. Koşu veya tenis zaten yoğun fiziksel aktivitelerdir. Boş zaman aktiviteleri de dahil olmak üzere, ulaşım için veya iş veya ev aktivitelerinin bir parçası olarak yapılan hareketler halihazırda orta düzeyde egzersiz olarak sayılmaktadır. Ve: “Hem orta hem de şiddetli fiziksel aktivite sağlığı iyileştirir” deniyor. Yani: Kısa mesafeli yürüyüşler, rahatlatıcı bisiklet sürme, yürüme, elektrik süpürgesi kullanma ve merdiven çıkma gibi ev aktivitelerinin bile etkileri vardır.
Özellikle yeni başlıyorsanız, kendinizi aşırı zorlamamalısınız. Örneğin dayanıklılık antrenmanı sırasında doğru yoğunluğu bulmak için nabzınızı ölçmek yol gösterici olabilir. Önerilen değer yaşa ve eğitim seviyesine bağlıdır. Federal Sağlık Eğitimi Merkezi, örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin deneyimsiz bir kişi olarak 95 ila 125 darbe alması gerektiğini ve düzenli olarak aktif olan birinin ise 125 ila 145 darbe alması gerektiğini açıklıyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Uzmanlar özellikle bir konuda hemfikir: oturarak geçirilen süre mümkün olduğunca en aza indirilmeli ve bunun yerine her yoğunlukta fiziksel aktivite konulmalı. Federal Sağlık Eğitimi Merkezi şöyle açıklıyor: “Çok fazla oturan kişiler sıklıkla kas gerginliği, baş ağrısı ve sırt ağrısı gibi şikayetlerden yakınıyor ve kendilerini genellikle iyi hissetmiyorlar.” Uzmanlar ayrıca her 20 dakikada bir oturmaya 5 dakika ara verilmesini öneriyor. Bu yüzden ayağa kalkın, kollarınızı gevşetin, başınızın dönmesine izin verin veya sırtınızı düzeltin. Veya öğle yemeği molanızı dışarıda yürüyüşe ayırın: Sadece yarım saatlik tempolu yürüyüş vücuda dört kat daha fazla oksijen girmesini sağlar. Bu, karbonhidratların ve yağların yakılmasını sağlar ve her bir hücreye enerji sağlar.
Eğlence
İp atlamak, koşmak veya her ikisi de olsun: Düzenli antrenman, rutinler oluşturarak ve bundan keyif alarak daha iyi sonuç verir.
Kaynak: resim ittifakı/dpa/dpa-tmn
İşte, iyi niyet ortada. Ancak birçok insan hızla tekrar pes ediyor. Eski kalıpların üstesinden gelmeyi ve motive kalmayı nasıl başarırsınız? Aynı zamanda Alman Pozitif Psikolojik Araştırmalar Derneği'nin de başkanı olan sinir bilimci Michaela Brohm-Badry, özellikle büyük hedeflere ve büyük çabalara gerek olmadığını söylüyor. “Önce kendime bu hedefin kişiliğime uyup uymadığını sorardım. Kararın gerçekten kişi olarak benimle bir ilgisi var mı, yoksa dışarıdan mı dayatılıyor?” Tüm motivasyonun sırrı, aktivitenin kendisinden keyif almanızı sağlayacak bir şey bulmakta yatmaktadır. Haberler röportajındaki uzman, “Bu, ulaşılacak hedef hakkında düşünmekten ziyade süreci sevmekle ilgilidir” diye açıkladı.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Örneğin koşuyu yeni bir spor olarak seçtiyseniz kendinize şu soruyu sormalısınız: Sizi ne mutlu eder? Gördüğüm doğa mı? Yüzündeki hava mı, rüzgar mı, güneş mi? Hoş vücut hissi? Kendinizi sosyal bir insan olarak görüyorsanız ormanda tek başınıza saatlerce yürümek daha az mantıklıdır. O zaman muhtemelen sosyalleşmeye daha uygun bir spora ihtiyacınız var.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Araştırmanın durumunu özetleyen Brohm-Badry, “Eskiden büyük hedeflerden bahsederdik ve enerjiyi serbest bırakmak için büyük hedeflere ihtiyaç olduğunu düşünürdük” diyor. “Bugün insanların refahına daha çok odaklanıyoruz, çünkü sürekli olarak bir performans zirvesinden diğerine çabalayanlar da örneğin tükenmişlik veya kaygı bozuklukları nedeniyle hastalanabilirler.”
Yani bir saat boyunca koşmak istemiyorsanız beş dakika ile başlayabilirsiniz. Baskıya, strese, daha fazlaya, daha yoğuna, daha hızlı değişime gerek yok. Kendinizi sürekli olarak daha da yükseğe iterseniz, bir şey yapmanın neşesini geliştiremezsiniz. Brohm-Badry, “Baskı motivasyonu yok etme eğilimindedir” diyor. Sadece koşmaya başlayın ve kendiniz koşmayı sevin; bu yardımcı olur.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Vücut
Dünya çapında birçok insan yeterince hareket etmiyor.
Kaynak: Imago (sembolik görüntü)
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Egzersiz eksikliğinden herkes eşit derecede etkilenmez; ancak istatistiksel olarak büyük bir oran etkilenmektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) verileri şunu gösteriyor: Dünya çapındaki yetişkinlerin yüzde 31'i, yani yaklaşık üçte biri, sağlık uzmanlarının önerdiği ölçüde egzersiz yapmıyor. Bu yaklaşık 1,8 milyar insan anlamına geliyor ve sayı giderek artıyor. Fiziksel hareketsizlik konusunda endişe verici bir eğilim var. 2010 ile 2022 arasında bu oran yüzde beş civarında arttı ve 2030 yılına kadar yüzde beş daha artması bekleniyor. Bu, Ağustos 2024'te “The Lancet” dergisinde yayınlanan büyük bir veri analizinin sonucudur. Bu nedenle DSÖ “küresel sağlığa yönelik sessiz bir tehdit”ten söz ediyor.
Ancak düzenli olarak egzersiz yapanlar sağlık açısından pek çok faydadan faydalanırlar. Kalp krizi ve felç gibi kalp-damar hastalıklarına, tip 2 diyabete, demansa, meme ve kolon kanseri gibi kanserlere yatkınlık azalır. Epidemiyolojik çalışmalar ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yeterince egzersiz yapmayan kişilerin, fiziksel olarak aktif olanlarla karşılaştırıldığında ölüm riski yüzde 20 ila 30 oranında artıyor. Spor kasları çalıştırır. Bunlar da daha iyi bir duruş sağlar. Hareket ettiğinizde organlarınıza daha iyi oksijen sağlanır. Hemen hemen tüm sporlar hareketliliği artırır.
Ruh
Depresyondaysanız spor ve egzersiz size yardımcı olabilir.
Kaynak: Fabian Sommer/dpa
Fiziksel aktivite, aşırı kaygı ve depresif ruh hallerine karşı, aynı zamanda zihinsel hastalıklara karşı önleyici bir önlem olarak zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Alman Psikiyatristler Meslek Birliği'nin (BCDP) başkanı Christa Roth-Sackenheim bunu kendi ana sayfasında bu şekilde açıklıyor. Nörofizyolojik açıdan bakıldığında, egzersiz vücutta çeşitli vericilerin (serotonin, dopamin ve norepinefrin) salınmasını sağlar. Bunlar mutluluk duygularını serbest bıraktı, motivasyonu artırdı ve ödül etkisi yarattı.
Fiziksel aktivite aynı zamanda konsantrasyonu da artırır “Depresyondaki kişilerde azaltılabilen spesifik bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF). Bu, sinir hücresi bağlantılarını stabilize etmeye ve karşılıklı ağ kurmayı teşvik etmeye yardımcı olur. Spor metabolizmayı uyarır, stres hormonlarının azalmasını destekler ve beynin bir kısmı olan prefrontal korteksteki aktiviteyi azaltır. Bu, depresyonlu kişilerde hiperaktiftir ve sonsuz kara kara düşünmeyi gerektirir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Ölçü
Hemen dambıl antrenmanına başlamanıza gerek yok.
Kaynak: Picture Alliance / dpa Themadie
Peki bu tür sağlık yararlarından yararlanmak için ne kadar egzersiz yapmalısınız? Bu, diğer şeylerin yanı sıra yaşa da bağlıdır. DSÖ, farklı gruplara yönelik, rehber olarak kullanılabilecek net öneriler sunmaktadır. Örneğin, 18 ila 64 yaş arasındaki kişiler haftada en az 150 ila 300 dakika orta düzeyde egzersiz yapmalı veya haftada 75 ila 150 dakika yoğun fiziksel aktivitede bulunmalı veya her ikisini de uygun şekilde birleştirmelidir. Haftanın en az iki günü tüm büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri de önerilmektedir. Buna bacaklar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar dahildir.
Ancak bu sadece klasik spor antrenmanı anlamına gelmiyor: Dünya Sağlık Örgütü fiziksel aktiviteyi, enerji harcaması gerektiren, iskelet kasları tarafından üretilen her türlü vücut hareketi olarak tanımlıyor. Koşu veya tenis zaten yoğun fiziksel aktivitelerdir. Boş zaman aktiviteleri de dahil olmak üzere, ulaşım için veya iş veya ev aktivitelerinin bir parçası olarak yapılan hareketler halihazırda orta düzeyde egzersiz olarak sayılmaktadır. Ve: “Hem orta hem de şiddetli fiziksel aktivite sağlığı iyileştirir” deniyor. Yani: Kısa mesafeli yürüyüşler, rahatlatıcı bisiklet sürme, yürüme, elektrik süpürgesi kullanma ve merdiven çıkma gibi ev aktivitelerinin bile etkileri vardır.
Özellikle yeni başlıyorsanız, kendinizi aşırı zorlamamalısınız. Örneğin dayanıklılık antrenmanı sırasında doğru yoğunluğu bulmak için nabzınızı ölçmek yol gösterici olabilir. Önerilen değer yaşa ve eğitim seviyesine bağlıdır. Federal Sağlık Eğitimi Merkezi, örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin deneyimsiz bir kişi olarak 95 ila 125 darbe alması gerektiğini ve düzenli olarak aktif olan birinin ise 125 ila 145 darbe alması gerektiğini açıklıyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Uzmanlar özellikle bir konuda hemfikir: oturarak geçirilen süre mümkün olduğunca en aza indirilmeli ve bunun yerine her yoğunlukta fiziksel aktivite konulmalı. Federal Sağlık Eğitimi Merkezi şöyle açıklıyor: “Çok fazla oturan kişiler sıklıkla kas gerginliği, baş ağrısı ve sırt ağrısı gibi şikayetlerden yakınıyor ve kendilerini genellikle iyi hissetmiyorlar.” Uzmanlar ayrıca her 20 dakikada bir oturmaya 5 dakika ara verilmesini öneriyor. Bu yüzden ayağa kalkın, kollarınızı gevşetin, başınızın dönmesine izin verin veya sırtınızı düzeltin. Veya öğle yemeği molanızı dışarıda yürüyüşe ayırın: Sadece yarım saatlik tempolu yürüyüş vücuda dört kat daha fazla oksijen girmesini sağlar. Bu, karbonhidratların ve yağların yakılmasını sağlar ve her bir hücreye enerji sağlar.
Eğlence
İp atlamak, koşmak veya her ikisi de olsun: Düzenli antrenman, rutinler oluşturarak ve bundan keyif alarak daha iyi sonuç verir.
Kaynak: resim ittifakı/dpa/dpa-tmn
İşte, iyi niyet ortada. Ancak birçok insan hızla tekrar pes ediyor. Eski kalıpların üstesinden gelmeyi ve motive kalmayı nasıl başarırsınız? Aynı zamanda Alman Pozitif Psikolojik Araştırmalar Derneği'nin de başkanı olan sinir bilimci Michaela Brohm-Badry, özellikle büyük hedeflere ve büyük çabalara gerek olmadığını söylüyor. “Önce kendime bu hedefin kişiliğime uyup uymadığını sorardım. Kararın gerçekten kişi olarak benimle bir ilgisi var mı, yoksa dışarıdan mı dayatılıyor?” Tüm motivasyonun sırrı, aktivitenin kendisinden keyif almanızı sağlayacak bir şey bulmakta yatmaktadır. Haberler röportajındaki uzman, “Bu, ulaşılacak hedef hakkında düşünmekten ziyade süreci sevmekle ilgilidir” diye açıkladı.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Örneğin koşuyu yeni bir spor olarak seçtiyseniz kendinize şu soruyu sormalısınız: Sizi ne mutlu eder? Gördüğüm doğa mı? Yüzündeki hava mı, rüzgar mı, güneş mi? Hoş vücut hissi? Kendinizi sosyal bir insan olarak görüyorsanız ormanda tek başınıza saatlerce yürümek daha az mantıklıdır. O zaman muhtemelen sosyalleşmeye daha uygun bir spora ihtiyacınız var.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Araştırmanın durumunu özetleyen Brohm-Badry, “Eskiden büyük hedeflerden bahsederdik ve enerjiyi serbest bırakmak için büyük hedeflere ihtiyaç olduğunu düşünürdük” diyor. “Bugün insanların refahına daha çok odaklanıyoruz, çünkü sürekli olarak bir performans zirvesinden diğerine çabalayanlar da örneğin tükenmişlik veya kaygı bozuklukları nedeniyle hastalanabilirler.”
Yani bir saat boyunca koşmak istemiyorsanız beş dakika ile başlayabilirsiniz. Baskıya, strese, daha fazlaya, daha yoğuna, daha hızlı değişime gerek yok. Kendinizi sürekli olarak daha da yükseğe iterseniz, bir şey yapmanın neşesini geliştiremezsiniz. Brohm-Badry, “Baskı motivasyonu yok etme eğilimindedir” diyor. Sadece koşmaya başlayın ve kendiniz koşmayı sevin; bu yardımcı olur.